poniedziałek: plecy 9 serii PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki 3x12 i do karku 3x12 (plus wiosłowanie na maszynie na samym końcu) tric 6 serii PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12 [...]
[...] mój wygląda tak samo tylko że ma jeszcze drążki do rozpiętek): Klatka: * 3 serie rozpiętek po 12 powtórzeń * 4 serie wyciskania na maszynie 12,12,10,8 pow. Nogi: * 4 serie prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,8 * 2 serie przysiadów z obciążeniem 12,10 Plecy: * 3 serie podciągania max. (czyli jakieś 10 razy) * 3-4 serie ściąganie drążka do karku [...]
[...] parti czyli : nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic. smerfo Plan "A" jest ok. Ale w "B" zrobilbym mala poprawke: Siady ze sztanga 35x12 40x10 45x8 prostowanie nog na masyznie 40x12 60x8wykroki 3s wypychanie na suwnicy 40x12 60 x8uginanie lezac podicagnie się na drazku max max max wiosło sztangą 20x12 25x10 30x8 martwy [...]
[...] regulowanej ławki - zawsze mozna podlozyc sobie cos pod jedna noge lawki i masz juz laweczke pochyłą ;) Triceps 4 x 10/8/6 - ściąganie drążka wyciągu 4 x 10 - francuskie prostowanie sztangi leżąc na ławce 3 x 10 - prostowanie ręki w opadzie przodem - to jest zbedne ŚRODA Plecy 3 x 10/8/6 - ściąganie drążka wyciągu za głowe 3 x 10/8/6 - [...]
[...] NACHWYTEM W SIADZIE 4x12 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4x12 co to wogole jest Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8 2.prostowanie nog na maszynie 12/10/8/8 3.uginanie nog 10/10/10/(10) 4.WSPIĘCIA NA PALCE 20/15/12/12 Przedramię: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15-20 2.UGINANIE [...]
[...] ramion ze sztanga 3s 2. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem 3s 3. uginane ramion ze hantlem na modlitewniku 3s 1. franc. wyciskanie sztangi siedząc 3s 2. prostowanie na hantla opierając się o ławkę 3. wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 3s wszystko 12-8 Uginanie nadgarstków trzymajac sztangę z tyłu 4s po 15 Chwyt kowala 4s [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga :72 Wzrost : 177 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy Uprawiane inne sporty : wf szkolne Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia Dieta : brak... Przeciwskazania medyczne : nie ma Zażywane suplementy : mono olimpu 300g Wyciskanie sztangi 3 serie (barki) Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie [...]
1. Przysiady 3 serie 12-15 powtorzen 2. Wyciskanie na klatke 3 serie 12-15 powtorzen 3. Sciaganie drazka gornego do klatki 3 serie 12-15 powtorzen 4. Wyciskanie na barki, siedzac lub na maszynie 3 serie 12-15 powtorzen 5. Prostowanie ramion na wyciagu (triceps) 2 serie 12 powtorzen 6. Uginanie ramion ze sztanga stojac. 3 serie 12 powtorzen [...]
wybralem te zestawy... i teraz pytania : jak robic to cwiczonko Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) ? poprostu unosic sztange do gory z nad klatki ? i oco chodzi w tym : Wyciskanie żołnierskie ? i ostatnie 2 pytanka : Moge cwiczyc 4 razy w tygodni ? np Pn,Śr,Pt,Ndz. ?? i kiedy uzywac planu A a kiedy planu B ? bo czytalem i tam nie [...]
Po zagłębieniu sie dokładniejszym mogła by być taka ostateczna wersja? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (zostawie 3s bo troszke bary mi odstają od reszty ciała bo nie robiłem ich przez 3 miesiące ) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku [...]
rion10 Jeśli możesz to zmien nazwe , zastanawiałem sie jak go nazwac, ale nie chciałem żeby była taka jak w dziale dla zaawansowanych. georgu Zgadza sie, ale może to w jakimś stopniu usprawni prace w tym dziale. Jeśli uważasz ze jest zbedny, nie widze nic przeciwko skasowaniu, tak jak juz pisałem na poczatku. Kokos93_xD Sprawa ma się tak, jestem [...]
[...] na to samo.Zamien to na np. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce. Triceps: Ogolnie za mało cwiczen.Proponuje: wyciskanie francuskie na ławce poziomej sciaganie drązka prostowanie ramion na wyciąu pomki na poreczach, a jezli nie dasz rady to pompki w podporze tyłem. Plecy: wyrzuc skoły ze sztanga na karku, i wrzuc na to miejsce unoszenie [...]
[...] ramienia ze sztangielką w podporze przodem 3s 3. uginane ramion ze hantlem na modlitewniku 3s 4. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 3s 1. prostowanie na hantla opierając się o ławkę 2. franc. wyciskanie sztangi siedząc 3s 3. wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 4. pompki tyłem 3s wszystko 12-8 DZIEŃ 4. [...]